Чтобы подкачать руки в короткие сроки попробуй добавить в программу тренировок французский жим https://brotren.ru/uprazhneniya/frantsuzskiy-zhim Это отличное упражнение для тренировки трехглавой мышцы руки. Лежа на скамье, опускай штангу за голову, затем поднимай вверх, фиксируя локти. Также у этого упражнения есть вариации, направленные на проработку определенных мышц.